46 recetas sencillas, con ingredientes que se consiguen en cualquier mercado. No es un menú ni un plan de días: abre la sección que necesitas y elige con lo que tengas en casa. Toca una receta para ver los ingredientes y la preparación.
Son recetas sencillas, con ingredientes que se consiguen en cualquier mercado y que se cocinan sin complicaciones.
No es un menú ni un plan de días. Son opciones: abres la sección que necesitas y eliges lo que te provoque con lo que tengas en casa.
Las cantidades son para dos porciones, salvo donde diga otra cosa, y están pensadas como referencia. Si cocinas para más gente, multiplica; si cocinas para ti, haz de una vez para dos días.
Están aquí como opciones disponibles, no como parte obligada del día. Una comida bien armada sostiene varias horas por su cuenta. Si un día te provoca algo entre comidas o algo dulce después de almorzar, estas son las opciones que juegan a favor.
En todas las recetas de este protocolo se cocina al horno, en air fryer, a la plancha, en sartén con aceite de oliva, al vapor o guisado. Freír cambia las grasas buenas en grasas que irritan la pared de la arteria.
En vez de pesar la comida, mira el plato.
No se trata de cambiar tu comida por otra. Se trata de ajustar las proporciones y las grasas con las que cocinas.
Tu mano crece contigo, así que sirve de medida personal: la palma para la proteína, el puño cerrado para el carbohidrato, el pulgar para la grasa. Es una guía general. En la sesión la ajustamos a tu caso.
El método de cocción cambia lo que llega a tu plato tanto como el ingrediente.
El aceite de oliva virgen extra aguanta bien la cocción de todos los días: sofreír, saltear, hornear. Lo que no aguanta es el fuego muy alto y sostenido, como el de una fritura.
Guárdalo en vidrio oscuro, lejos del calor de la estufa, y bótalo si huele rancio. Para temperaturas más altas, el aceite de aguacate aguanta más.
Calentar comida o bebida en plástico favorece que ciertos compuestos pasen al alimento, y algunos se han relacionado con alteraciones en el manejo del azúcar y de las hormonas. En un protocolo donde estamos trabajando justamente la insulina, vale la pena cuidarlo.
En la práctica: calienta en vidrio o cerámica, guarda en vidrio cuando puedas, y evita dejar botellas de plástico al sol o dentro del carro. No hace falta cambiar toda la cocina de una vez: empieza por lo que va al microondas.
Las carnes muy tostadas, quemadas o con costra negra forman compuestos que irritan la pared del vaso. Dorado sí, carbonizado no. Y si vas a asar carne, marinarla antes con limón, vinagre y hierbas reduce esa formación.
Ocho opciones para empezar el día con proteína, grasa buena y fibra.
La linaza va molida y se agrega al final: el calor fuerte le quita parte del omega-3.
Revisa la etiqueta del yogur: muchos “naturales” traen azúcar añadida.
Ninguna receta de esta sección coincide con lo que buscas.
La comida fuerte del día, armada con la fórmula del plato.
Que el pescado sea del día. Si no estás segura de la frescura, mejor hazlo otro día.
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Más livianas, y con la última comida hora y media o dos horas antes de acostarte.
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Los que reemplazan a los del frasco, que casi siempre traen azúcar o sodio.
Hazlo de una vez para la semana y guárdalo en un frasco de vidrio.
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Opciones para cuando de verdad hace falta algo entre comidas.
Si los quieres tostados, hazlo en seco en una sartén o en el horno, sin aceite.
Hazlos el domingo y tienes snack para varios días.
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Opciones para el antojo de dulce, sin azúcar refinada.
Los dátiles concentran azúcar: una o dos bolitas son la porción.
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