Lo que entra a tu cocina en este protocolo, organizado como está organizado el mercado. Toca cada cosa para tacharla mientras haces las compras: queda guardada en este teléfono, así que puedes cerrar la página y volver.
Esta es la lista de lo que entra a tu cocina en este protocolo, organizada como está organizado el mercado para que te sea fácil encontrarla.
Los nombres de los alimentos cambian de país a país, así que puse entre paréntesis las formas más comunes. Si en tu ciudad se llama de otra manera, es el mismo alimento.
lo que más conviene que esté en tu cocina.
Blancoentra sin problema, con la frecuencia que te quede bien.
Rosamejor que entre poco, o que no entre.
Las porciones que menciono aquí son una guía general, pensada para que tengas una referencia mientras haces mercado. En la sesión las ajustamos a tu caso, a tus condiciones y a tus resultados.
Son la mitad de tu plato. Mientras más colores tenga el carro, mejor, porque los colores son los antioxidantes.
Tienen nitratos, que tu cuerpo convierte en la señal que le dice a la arteria que se abra.
Las lechugas más verdes y las moradas rinden más que las claras. La lechuga iceberg aporta poco.
Compuestos de azufre y quercetina, antiinflamatorios. Y son la base del sofrito de media Latinoamérica.
El licopeno protege al colesterol del daño, y rinde más cocido que crudo: la salsa casera cuenta.
Una porción del tamaño de tu puño.
Dos porciones al día, enteras y no en jugo. El jugo deja la fibra en el exprimidor y manda el azúcar directo a la sangre.
Uvas pasas, dátiles, higos secos y mango seco son fruta a la que le quitaron el agua. Al irse el agua, el azúcar queda concentrado: un puñado de uvas pasas tiene el azúcar de varios racimos de uva, pero sin el volumen que te llena. Por eso es fácil comer mucho sin darte cuenta.
Sí puedes comerlas. La porción es una cucharada, no un puñado. Y la fruta fresca va siempre primero.
Dos o tres veces por semana. Es de lo que más rinde en este protocolo.
La sardina enlatada es de lo más barato y lo más completo que hay. Búscala en agua o en aceite de oliva, no en aceite vegetal ni en salsa de tomate con azúcar.
Buena proteína, menos omega-3.
El mercurio se acumula en los pescados grandes y de vida larga: atún de aleta amarilla en porciones grandes, pez espada, tiburón, blanquillo y caballa rey. El atún enlatado tipo light o lomito tiene bastante menos.
Que sea pechuga fresca, cortada en el mostrador de la carnicería, o pavo que horneaste en casa y cortaste tú. Lo que viene empacado como fiambre no entra.
La razón no es solo la grasa: es la sal, los conservantes y el procesamiento, los tres juntos. Si quieres carne en lonjas, pídela fresca en la carnicería y que te la corten ahí.
Proteína, carbohidrato y fibra soluble en el mismo alimento. De lo mejor que puedes poner en el carro, y además es barato.
Secas rinden más y salen más baratas. Enlatadas sirven perfecto: enjuágalas bien para quitarles parte del sodio.
Una o dos porciones al día. Integrales de verdad, con el grano entero.
Los dos tienen betaglucano, una fibra con efecto directo sobre el colesterol y el azúcar.
La avena instantánea de sobre no cuenta: viene precocida y suele traer azúcar. La cebada contiene gluten.
El primer ingrediente tiene que decir integral o de grano entero. “Harina enriquecida” y “multigrano” no significan integral.
Un puñado al día. Sin sal y sin tostar en aceite: crudos o tostados en seco.
Entera pasa de largo sin que aproveches nada. Muélela en un molino de café y guárdala en el congelador, porque se pone rancia rápido.
Maní, almendra o marañón, con un solo ingrediente en la etiqueta: el fruto seco. Si dice azúcar, aceite vegetal o grasa hidrogenada, va de vuelta al estante.
Que el aceite de oliva diga virgen extra, y sin filtrar si lo consigues, porque conserva más antioxidantes. Guárdalo en vidrio oscuro, lejos del calor de la estufa, y bótalo si huele rancio.
Si tu LDL está alto, el aceite de coco mejor déjalo de lado por ahora.
Y una nota práctica: la mayoría de las frituras de la calle se hacen con aceites recalentados muchas veces, que es de lo que más irrita la pared de la arteria.
Aquí no hay una regla única. Si sospechas que no te caen bien, eso se resuelve con un protocolo de eliminación y reintroducción, no adivinando.
Mira la etiqueta del yogur: muchos “naturales” traen azúcar añadida. La lista de ingredientes debería decir leche y cultivos, y poco más.
Sin azúcar añadida, siempre.
Úsalas sin medida: dan sabor sin sal y la mayoría son antiinflamatorias.
Casi todos traen azúcar, sodio o los dos. Los aderezos caseros toman dos minutos y están en el recetario.
Es la base del día. Si vives en clima caliente o te mueves mucho, necesitas más de lo que crees. Puedes darle sabor con rodajas de limón, pepino, jengibre o hierbabuena.
Mi recomendación son dos tazas al día.
La cafeína endurece los vasos sanguíneos por un rato y sube la presión temporalmente, y en algunas personas acelera el pulso o produce tensión. Pero el café también tiene compuestos que ayudan al hígado a manejar mejor el azúcar, y tomarlo con regularidad se ha asociado con menos diabetes tipo 2. Dos tazas es el punto donde se aprovecha lo bueno sin forzar el sistema.
Lo que más pesa es con qué lo tomas. Las cremas saborizadas, el azúcar y la leche condensada cambian por completo la ecuación.
Y una cosa de horario: la mitad de la cafeína que tomas sigue en tu cuerpo entre cinco y seis horas después. Un café de las cuatro de la tarde todavía está trabajando a las diez de la noche.
Dos o tres tazas al día se asociaron con menos presión y mejores grasas en sangre. Tiene cafeína, pero bastante menos que el café, y hay versión descafeinada. También entran los tés de hierbas sin azúcar: manzanilla, menta, hibisco (flor de Jamaica), jengibre.
El vino tinto tiene polifenoles, entre ellos el resveratrol, y de ahí viene su fama de cuidar el corazón. Pero esos mismos polifenoles están en la uva, la granada, el cacao y el té verde, sin el alcohol al lado.
La evidencia se movió en los últimos años. Los estudios que mostraban protección comparaban a quienes toman con quienes no toman, y en ese segundo grupo entra mucha gente que dejó de tomar porque se enfermó, lo que hacía ver mejor de lo que era al grupo que sí tomaba. Cuando se usaron métodos que evitan ese problema, el efecto protector se desdibujó. Hoy las guías de cardiología ya no recomiendan tomar alcohol con fines de protección cardiovascular.
En resumen: si lo tomas y lo disfrutas, no es lo que va a decidir tu riesgo. Si no lo tomas, empezar por el corazón no tiene respaldo. Y el exceso sí sube la presión de forma clara.
Son de las fuentes más grandes de azúcar añadida que existen. Las versiones light o zero traen edulcorantes artificiales. El jugo de verduras sin azúcar sí entra, y hay una excepción en jugos de fruta: el jugo de granada sin azúcar, en cantidad pequeña, tiene estudios propios.
El azúcar añadido se asoció con triglicéridos altos, HDL bajo, más azúcar en sangre y menos sensibilidad a la insulina.
Casi nunca está donde uno lo busca. Revisa la etiqueta de:
Jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa, maltodextrina, jarabe de agave, azúcar invertido, concentrado de jugo de fruta, melaza, miel de maíz.
En este plan se evitan por completo. Son mucho más dulces que el azúcar de mesa, y pueden alterar el manejo del azúcar en sangre y aumentar el antojo de dulce en lugar de calmarlo. La estevia se puede usar en cantidades pequeñas.
Lo que mejor funciona es acercarse a lo natural: fruta de bajo impacto en el azúcar, siempre acompañada de algo de proteína o grasa. Manzana con mantequilla de maní. Mora con yogur sin azúcar. Un cuadrito de cacao del 70 % o más.
La sal hay que bajarla, y la pregunta es por dónde empezar. Alrededor de tres cuartas partes de la sal que come una persona ya viene puesta en la comida antes de llegar a la mesa, así que ahí está la mayor parte del trabajo. La que agregas tú también cuenta, y también baja.
Un solo cubito de caldo puede llevar más sal que todo lo que le pondrías tú a una olla de sopa en una semana. Por eso cocinar en casa es lo que más cambia la ecuación: ahí tú decides cuánta entra.
El paladar se adapta. Si bajas de a poco, en dos o tres semanas vas a llegar a un punto en que la comida de antes te sabe salada, y ya no la extrañas.
Una forma de hacerlo: cocina con la mitad de la sal que usas hoy y compensa con limón, ajo, hierbas, vinagre y ají. Sala al final de la cocción y no durante, porque así se nota más con menos cantidad. Y prueba la comida antes de echarle más.
El potasio equilibra el efecto del sodio, y subirlo suele ser más fácil de sostener que perseguir la sal.
El sabor no se pierde: cambia de fuente.
Cuatro cosas, en este orden.
“Natural”, “fit”, “artesanal”, “sin colesterol”, “con fibra” y “light” no están regulados de la misma forma en todos los países. La información está atrás.
Este protocolo se puede hacer con lo que hay en cualquier mercado de barrio, sin productos importados ni nada de tienda especializada. Si quieres arrancar con pocas cosas, estas son las que más rinden.
Con eso solo ya tienes la base del protocolo armada. La sardina enlatada trae omega-3, proteína y calcio al precio más bajo del mercado; las legumbres secas traen proteína, fibra y carbohidrato en uno; la avena es la fibra con más respaldo para el colesterol; y las verduras de temporada son siempre las más frescas.